Vücut Ölçümleri Nasıl Alınır: Bel, Kalça, Göğüs, Kollar ve Dahası

Doğru vücut ölçümleri almak için esnek, genişlemeyen bir mezura kullan; doğal biçimde dur; mezurayı cildine gömmeden, hizalı ve hafif temasta tut; ve her seferinde benzer koşullar altında aynı ölçüm noktasından ölç.

Mezurayı okumak kolay kısımdır. Asıl beceri, bugünkü yöntemi gelecek ay da tekrarlanabilir kılmaktır. Bu rehber yaygın olarak takip edilen dokuz ölçümü ve şaşırtıcı derecede büyük fark yaratabilen küçük ayrıntıları kapsar.

Önce ölçümün ne için olduğuna karar ver

“Bel ölçüsü” amaca göre farklı şeyler anlamına gelebilir.

Amaç	Nereden ölçülür	En iyi kullanımı
Vücut değişimini takip	Tek bir net, tekrarlanabilir ölçüm noktası	Yağ kaybını, kas kazanımını veya şekli zaman içinde karşılaştırmak
Sağlık riski taraması	Rehberin adıyla anılan ölçüm noktası	O rehberin eşik değerleriyle karşılaştırmak
Kıyafet almak	Markanın belirttiği konum	Bir giysi bedeni seçmek

Bu yöntemler farklı sayılar üretebilir. Onları tek bir eğilimde karıştırma.

Örneğin Dünya Sağlık Örgütü, belin en altta hissedilen kaburgayla kalça kemiğinin (iliak krest) en üst noktasının tam ortasından ölçülmesini tanımlar. Bazı ABD rehberleri kalça kemiklerinin hemen üzerindeki bir çizgiyi kullanır. Bir kıyafet markası doğal beli ya da giysinin oturacağı noktayı isteyebilir. Contura, kişisel gelişimin tekrar tekrar ölçülebilmesi için göbek deliğinin üzerinde, açık biçimde tarif edilen bir konum kullanır.

Her amaca hizmet eden tek bir bel ölçüm noktası yoktur. Sorunu yanıtlayan yöntemi seç, kaydet ve tutarlı biçimde koru.

Neye ihtiyacın var

Genişlemeyen, yumuşak ve esnek bir mezura
Mezuranın hizalı olup olmadığını kontrol edebileceğin bir ayna ya da biri
Çıplak cilt ya da dar kesimli, her seferinde aynı kıyafet
Tarihi, ölçümü, tarafı ve yöntemi kaydedeceğin bir yer

Metal bir şerit metre bir bedene dolanmak için üretilmemiştir. Esnek ip de güvenilir değildir. Genişlemiş, kıvrılmış ya da okunması güçleşmiş bir mezurayı değiştir.

Dokuz vücut bölgesi nasıl ölçülür

1. Bel

Ayaklarını rahat bir aralıkla aç ve karnını gevşek bırak. Mezurayı seçtiğin bel ölçüm noktasının çevresine dolayıp bir aynada yuvarlağın her yerde zemine paralel olduğunu kontrol et. Mezurayı normal bir nefes verişin sonunda oku — karnını içine çekmeden ya da bütün havayı zorla dışarı vermeden.

Tıbbi tarama için hekiminin ya da ilgili rehberin kullandığı ölçüm noktasını izle. Kişisel gelişim için, güvenle yeniden bulabileceğin sabit bir nokta, en küçük okumayı arayarak yöntem değiştirmekten daha yararlıdır.

2. Kalça

Ayaklarını bitiştir ya da doğal biçimde yakın tut. Mezurayı kalçalarının en dolu bölümünün çevresine dola. Arkada yukarı sızmadığından ya da önde aşağı sarkmadığından emin olmak için yandan bak.

Kalça çevresi, kalça kemiklerinin genişliği değil, kalçaların çevresindeki en geniş tam çevredir.

3. Göğüs

Kollarını doğal biçimde sarkıt. Mezurayı göğsün en dolu bölümünün çevresinden ve sırtın üzerinden geçir; zemine paralel tut. Normal nefes al ve göğüs kafesini bilerek genişletme.

Mezuranın tek başına hizalaması zorsa, bir ayna ya da ikinci biri tekrarlanabilirliği artırır.

4. Omuz çevresi

Omuzlarını ve kollarını gevşet. Mezurayı, deltoidlerin ve üst sırtın en dolu bölümünden geçecek biçimde iki omzunun en geniş yerinin çevresine dola.

Omuz çevresi, bedenin üzerinden değil içinden ölçülen omuz genişliğiyle aynı şey değildir. Ölçümü net biçimde etiketle.

5. Üst kol

Bir kol seç ve hep o tarafı kullan. Kol sarkık ve kas gevşekken üst kolun en geniş bölümünün çevresini ölç.

Bunun yerine kasılı kol ölçümü takip edebilirsin ama onu kasılı olarak kaydet ve asla gevşek kol okumasıyla karşılaştırma.

6. Uyluk

Ağırlığını iki ayağına eşit dağıtmış biçimde dur. Mezurayı, genellikle bacağın üst bölümüne yakın olan uyluğun en dolu yerinin çevresine dola. Mezurayı yatay tut ve yumuşak dokuya bastırmaya çalışma.

Doğal sağ-sol farkları yaygındır. Rehabilitasyon gibi bir nedenin yoksa tutarlı tek bir tarafı takip et.

7. Baldır

Doğal biçimde dur ve baldırın en geniş yerini ölç. İlk seferde en büyük çevreyi bulmak için mezurayı hafifçe aşağı yukarı kaydır. Yeniden bulabilmek için dizinden ya da ayak bileğinden yaklaşık uzaklığını not et.

8. Boyun

Omuzların gevşek, bakışın düz ileriye dönükken mezurayı boynun dar ve tekrarlanabilir bir bölümüne, gırtlağa bastırmadan dolayıp çevresini ölç.

Kıyafet ve tıbbi protokoller farklı bir konum belirtebilir; o kullanımlar için ilgili talimatları izle.

9. Bilek

Elin gevşekken bilek kemiklerinin yakınındaki en dar noktanın çevresini ölç. Bilek ölçüsü genellikle çok az değişir; saat ya da bilezik ölçüsü ve kaba iskelet yapısı tahmini için en işe yarar.

Tekrarlanabilir bir ölçüm rutini

Kabaca aynı saatte ve benzer koşullarda ölç.
İlgili kaslar gevşekken doğal biçimde dur.
Mezurayı sarmadan önce anatomik ölçüm noktasını bul.
Mezuranın düz, bükülmemiş ve hizalı olduğunu kontrol et.
Ciltle temas hâlinde ama iz bırakmadan tut.
Sonucu oku, mezurayı bırak ve baştan ölç.
İki okuma belirgin biçimde farklıysa mezurayı yeniden yerleştir ve üçüncüyü al.

Bedene hâlâ sarılı duran bir mezurayı aynı sayıyı gösterene kadar sıkıştırmak gerçek bir ikinci ölçüm değildir. Onu yeniden konumlandırmak, ölçüm noktası ya da açı hatasını yakalama yolundur.

Yedi yaygın vücut ölçümü hatası

Ölçüm noktasını değiştirmek. En dar bel, göbek deliği ve pantolon çizgisi farklı yerlerdir.
Mezuranın eğimine izin vermek. Önden doğru görünürken arkada birkaç santim yukarı çıkıyor olabilir.
Fazla sıkı çekmek. Cildi sıkıştırmak yapay biçimde küçük bir sonuç yaratır.
Kasılıp poz vermek. Karnı içine çekmek, göğsü kaldırmak ya da bir kasi germek gelecekteki karşılaştırmayı güvenilmez kılar.
Egzersizin hemen ardından ölçmek. Kas pompası, ter ve sıvı alımı kısa vadeli büyüklüğü etkiler.
Kıyafet kalınlığını değiştirmek. Bir kış katmanı ile çıplak cilt karşılaştırılabilir değildir.
Taraf değiştirmek. Bir ay sol kolu, ertesi ay sağ kolu ölçmek, hiç yaşanmamış bir değişim yaratabilir.

Ölçüm için en iyi zaman ne zaman?

Tuvaleti kullandıktan sonra, yemek ya da antrenman öncesi sabah çoğu zaman en kolay tekrarlanabilen zamandır. Tek geçerli zaman değildir. Tutarlı bir Pazar akşamı, rastgele bir “kusursuz” sabah koleksiyonundan iyidir.

Çoğu insanın günlük ölçüme ihtiyacı yoktur. Yağ kaybında bir ila iki haftada bir genellikle yeterlidir; kas kazanımı ya da genel şekil takibinde iki ila dört haftada bir çoğu zaman daha iyi çalışır. Tamamı için vücudun ne sıklıkla ve ne zaman ölçülmeli rehberini oku.

Sıkça sorulan sorular

Belimi ölçerken nefes mi almalı, nefes mi vermeliyim?

Normal nefes al ve belini normal bir nefes verişin sonunda oku. Nefesini tutma, ciğerlerini zorla boşaltma ya da karnını içine çekme.

Vücut mezurası ne kadar sıkı olmalı?

Çevresinin tamamında boşluk bırakmadan cilde değmeli ama bedeni sıkıştırmamalı ya da iz bırakmamalıdır. Tutarlı gerginlik, daha küçük bir sayı üretmekten önemlidir.

Kıyafet üzerinden ölçebilir miyim?

Kaba bir tahmin için ölçebilirsin. Gelişim takibi için çıplak cilt ya da her seferinde aynı dar kesimli katman daha karşılaştırılabilirdir.

Bir inç ya da bir santimlik değişim gerçek mi?

Öyle olabilir ama tek bir değişim mezura konumundan, açıdan, şişkinlikten ya da ölçüm gerginliğinden de gelebilir. Tutarlı koşullar altında yinelenen bir eğilim daha güçlü kanıttır.

İki kolumu ve iki bacağımı da ölçmeli miyim?

Genel gelişim için aynı tarafı kullanmak yeterlidir. Asimetri, spor performansı ya da sakatlık toparlanması söz konusu olduğunda iki tarafı da ölç. Ağrı, güçsüzlük ya da kaygı verici bir fark için klinik tavsiye al.

Bugünkü yöntemi tekrarlanabilir kıl

Yararlı bir ölçümün “kusursuz” olması gerekmez. Aynı biçimde yeniden alabileceğin bir ölçümdür.

Contura, bir sayı girmeden önce mezuranın nereye ait olduğunu hatırlamana yardımcı olmak için 3D bir model üzerinde kılavuzlu vücut ölçüm konumları gösterir. Yöntem istikrar kazandığında, aylar sonra oluşan bir değişim mezuraya değil, büyük olasılıkla bedenine aittir.

Bu tür bir takip hedefine uyuyor mu merak ediyorsan kimler vücut ölçümleri takip etmeli yazısını oku.

App Store’da Contura’yı keşfet

Vücut Ölçümleri Nasıl Alınır: Bel, Kalça ve Dahası