วิธีวัดขนาดร่างกาย: รอบเอว รอบสะโพก และอื่น ๆ
วิธีวัดขนาดร่างกาย: รอบเอว รอบสะโพก รอบอก ต้นแขน และอื่น ๆ
การวัดขนาดร่างกายให้แม่นยำ ให้ใช้เทปวัดแบบอ่อนตัวที่ไม่ยืดหยุ่น ยืนแบบธรรมชาติ คงเทปให้ขนานกับพื้นและแนบพอดีโดยไม่กดลงผิว และวัดจุดอ้างอิงเดิมในสภาวะคล้ายกันทุกครั้ง
การอ่านค่าเทปเป็นส่วนง่าย ทักษะที่แท้จริงคือทำให้วิธีของวันนี้ทำซ้ำได้ในเดือนหน้า คู่มือนี้ครอบคลุมค่าวัดที่นิยมติดตามเก้าจุด และรายละเอียดเล็ก ๆ ที่สร้างความต่างได้อย่างน่าประหลาดใจ
ตัดสินใจก่อนว่าการวัดนี้เพื่ออะไร
“ขนาดรอบเอว” อาจหมายถึงสิ่งที่ต่างกันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
| วัตถุประสงค์ | จุดที่วัด | การใช้งานที่ดีที่สุด |
|---|---|---|
| ติดตามการเปลี่ยนแปลงร่างกาย | จุดอ้างอิงเดียวที่ชัดเจนและทำซ้ำได้ | เปรียบเทียบการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรูปทรงตามเวลา |
| คัดกรองความเสี่ยงสุขภาพ | จุดวัดตามชื่อที่แนวปฏิบัติระบุ | เทียบกับเกณฑ์ตัดของแนวปฏิบัตินั้น |
| ซื้อเสื้อผ้า | ตำแหน่งที่แบรนด์กำหนด | เลือกขนาดเสื้อผ้า |
วิธีเหล่านี้อาจให้ตัวเลขต่างกัน อย่านำมาผสมในแนวโน้มเดียวกัน
ตัวอย่างเช่น องค์การอนามัยโลกอธิบายการวัดรอบเอวที่กึ่งกลางระหว่างซี่โครงล่างสุดที่คลำได้กับสันบนของกระดูกเชิงกราน แนวปฏิบัติของสหรัฐฯ บางฉบับใช้เส้นเหนือกระดูกสะโพกเล็กน้อย ส่วนแบรนด์เสื้อผ้าอาจต้องการรอบเอวธรรมชาติหรือจุดที่เสื้อผ้าชิ้นนั้นจะวาง ส่วน Contura ใช้ตำแหน่งที่แนะนำชัดเจนเหนือสะดือ เพื่อให้วัดความคืบหน้าส่วนตัวซ้ำได้
ไม่มีจุดวัดรอบเอวเดียวที่รองรับทุกวัตถุประสงค์ เลือกวิธีที่ตอบคำถามของคุณ จดไว้ แล้วคงมันไว้
สิ่งที่ต้องมี
- เทปวัดขนาดแบบนุ่มอ่อนตัวที่ไม่ยืด
- กระจก หรือคนที่ช่วยดูว่าเทปขนานกับพื้นหรือไม่
- ผิวเปล่าหรือเสื้อผ้ารัดกุแบบเดิมสม่ำเสมอ
- ที่บันทึกวันที่ ค่าวัด ข้างที่วัด และวิธีวัด
เทปวัดโลหะแบบงานก่อสร้างไม่ได้ทำมาเพื่อพันร่างกาย ด้ายแบบยืดก็เชื่อถือไม่ได้เช่นกัน เปลี่ยนเทปที่ยืด ม้วนงอ หรืออ่านยาก
วิธีวัดเก้าบริเวณของร่างกาย
1 รอบเอว
ยืนโดยเท้าห่างกันพอสบายและช่องท้องคลาย พันเทปรอบจุดวัดรอบเอวที่คุณเลือก แล้วดูในกระจกว่ามันขนานกับพื้นตลอดแนว อ่านค่าเทปเมื่อหายใจออกตามปกติจนสุด — โดยไม่สูดท้องหรือบังคับไล่ลมออกทั้งหมด
สำหรับการคัดกรองทางการแพทย์ ให้ทำตามจุดวัดที่แพทย์หรือแนวปฏิบัติที่เกี่ยวข้องใช้ สำหรับความคืบหน้าส่วนตัว จุดตายตัวที่คุณหาซ้ำได้อย่างน่าเชื่อถือ มีประโยชน์กว่าการสลับวิธีไปมาเพื่อหาค่าที่เล็กที่สุด
2 รอบสะโพก
ยืนเท้าชิดกันหรือชิดตามธรรมชาติ พันเทปรอบส่วนเต็มที่สุดของก้น มองจากด้านข้างเพื่อแน่ใจว่าเทปไม่ทะยอนขึ้นด้านหลังหรือหลุดลงด้านหน้า
รอบสะโพกคือเส้นรอบที่กว้างที่สุดรอบก้นทั้งเส้น ไม่ใช่แค่ความกว้างของกระดูกสะโพก
3 รอบอก
ปล่อยแขนห้อยตามธรรมชาติ รัดเทปรอบส่วนเต็มที่สุดของอก ผ่านด้านหลัง โดยคงให้ขนานกับพื้น หายใจปกติและหลีกเลี่ยงการบีบขยายช่องอกโดยเจตนา
หากทำเทปให้ขนานเองยาก กระจกหรืออีกหนึ่งคนจะช่วยให้ทำซ้ำได้ดีขึ้น
4 รอบไหล่
คลายไหล่และแขน พันเทปรอบส่วนกว้างที่สุดของไหล่ทั้งสองข้าง ผ่านส่วนเต็มที่สุดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และหลังส่วนบน
รอบไหล่ไม่ใช่ความกว้างไหล่ ซึ่งวัดขวางร่างกาย ไม่ใช่รอบร่างกาย กำกับค่าวัดให้ชัดเจน
5 ต้นแขน
เลือกหนึ่งแขนแล้วใช้ข้างนั้นต่อเนื่อง โดยแขนห้อยและกล้ามเนื้อคลาย วัดรอบส่วนกว้างที่สุดของต้นแขน
คุณอาจเปลี่ยนไปติดตามค่าวัดขณะเกร็งแทน แต่ให้บันทึกว่าเป็นค่าเกร็ง และห้ามนำไปเทียบกับค่าแขนคลายเด็ดขาด
6 ต้นขา
ยืนโดยกระจายน้ำหนักทั้งสองเท้าเท่ากัน วัดรอบส่วนเต็มที่สุดของต้นขา มักอยู่ใกล้ต้นขาส่วนบน คงเทปขนานกับพื้นและหลีกเลี่ยงกดมันลงเนื้อเยื่อนุ่ม
ความต่างซ้าย-ขวาตามธรรมชาติเป็นเรื่องปกติ ติดตามข้างเดิมที่สม่ำเสมอ เว้นแต่คุณมีเหตุผลต้องเฝ้าทั้งสองข้าง เช่น การฟื้นฟู
7 น่อง
ยืนตามธรรมชาติแล้ววัดส่วนกว้างที่สุดของน่อง ครั้งแรกให้ขยับเทปขึ้นลงเล็กน้อยเพื่อหาเส้นรอบที่ใหญ่ที่สุด จดระยะโดยประมาณจากหัวเข่าหรือข้อเท้าไว้ เพื่อกลับมาวัดจุดเดิมได้
8 รอบคอ
มองตรงไปข้างหน้าโดยไหล่คลาย พันเทปรอบส่วนแคบที่ทำซ้ำได้ของลำคอ โดยไม่กดลงบนลำคอ
เสื้อผ้าและระเบียบวิธีทางการแพทย์อาจระบุตำแหน่งต่างออกไป จึงควรทำตามคำแนะนำที่เกี่ยวข้องสำหรับการใช้งานเหล่านั้น
9 ข้อมือ
ปล่อยมือคลายแล้ววัดรอบจุดแคบที่สุดใกล้กระดูกข้อมือ ขนาดข้อมือมักเปลี่ยนแปลงน้อยมาก และมีประโยชน์ที่สุดสำหรับเลือกขนาดนาฬิกาหรือกำไล และประมาณขนาดโครงกระดูกอย่างหยาบ ๆ
กิจวัตรการวัดที่ทำซ้ำได้
- วัด ณ เวลาใกล้เคียงกันและในสภาวะคล้ายกัน
- ยืนตามธรรมชาติโดยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคลาย
- หาจุดอ้างอิงทางกายวิภาคก่อนพันเทป
- ตรวจว่าเทปแบน ไม่บิด และขนานกับพื้น
- ให้มันสัมผัสผิวโดยไม่ทิ้งรอยกด
- อ่านผล ปล่อยเทป แล้วเริ่มวัดใหม่ตั้งแต่ต้น
- หากสองค่าต่างกันชัดเจน ให้จัดเทปใหม่แล้ววัดค่าที่สาม
การรัดเทปที่ยังพันอยู่ให้แน่นขึ้นซ้ำ ๆ จนได้ตัวเลขเดิม ไม่ใช่การวัดครั้งที่สองที่แท้จริง การจัดตำแหน่งใหม่ต่างหากคือวิธีตรวจจับความผิดพลาดของจุดวัดหรือมุม
ข้อผิดพลาดการวัดร่างกายเจ็ดข้อที่พบบ่อย
- เปลี่ยนจุดวัด เอวแคบสุด สะดือ และแนวเอวกางเกง เป็นคนละตำแหน่งกัน
- ปล่อยให้เทปเอียง ดูถูกต้องจากด้านหน้า แต่อาจสูงขึ้นหลายเซนติเมตรที่ด้านหลัง
- รัดแน่นเกินไป การกดผิวสร้างผลลัพธ์เล็กกว่าความจริงโดยไม่จำเป็น
- เกร็งหรือจัดท่า การสูดท้อง ยกช่องอก หรือเกร็งกล้ามเนื้อ ทำให้การเปรียบเทียบในอนาคตไม่น่าเชื่อถือ
- วัดทันทีหลังออกกำลังกาย อาการ pump ของกล้ามเนื้อ เหงื่อ และการดื่มน้ำ กระทบขนาดระยะสั้น
- เปลี่ยนความหนาของเสื้อผ้า เสื้อผ้าหนาฤดูหนาวกับผิวเปล่าเทียบกันไม่ได้
- สลับข้าง วัดแขนซ้ายเดือนหนึ่งแล้วเปลี่ยนเป็นแขนขวาเดือนถัดมา อาจสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เคยเกิดขึ้น
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการวัดคือเมื่อไร
ช่วงเช้าหลังเข้าห้องน้ำและก่อนกินหรือฝึก มักทำซ้ำง่ายที่สุด แต่ไม่ใช่เวลาเดียวที่ใช้ได้ ค่ำวันอาทิตย์ที่สม่ำเสมอดีกว่าเช้า “สมบูรณ์แบบ” ที่กระจัดกระจายไม่แน่นอน
คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องวัดรายวัน ระหว่างลดไขมัน ทุกหนึ่งถึงสองสัปดาห์มักเพียงพอ ส่วนการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือติดตามรูปทรงทั่วไป ทุกสองถึงสี่สัปดาห์มักเหมาะกว่า อ่านคู่มือเต็มเรื่อง ควรวัดร่างกายบ่อยแค่ไหนและเมื่อไร
คำถามที่พบบ่อย
ควรหายใจเข้าหรือออกเมื่อวัดรอบเอว
หายใจปกติแล้วอ่านค่ารอบเอวเมื่อหายใจออกตามปกติจนสุด อย่ากลั้นหายใจ บังคับไล่ลมออกจากปอดทั้งหมด หรือสูดท้อง
เทปวัดร่างกายควรรัดแน่นแค่ไหน
ควรสัมผัสผิวตลอดแนวโดยไม่มีช่องว่าง แต่ไม่บีบร่างกายหรือทิ้งรอยกด ความตึงที่สม่ำเสมอสำคัญกว่าการให้ได้ตัวเลขที่เล็กลง
วัดทับเสื้อผ้าได้ไหม
ได้สำหรับค่าประมาณหยาบ ๆ สำหรับติดตามความคืบหน้า ผิวเปล่าหรือชั้นเสื้อรัดกุแบบเดิมทุกครั้งเทียบกันได้ดีกว่า
การเปลี่ยนแปลงหนึ่งนิ้วหรือหนึ่งเซนติเมตรเป็นของจริงหรือไม่
อาจเป็น แต่การเปลี่ยนแปลงเดี่ยวก็อาจมาจากตำแหน่งเทป มุม อาการท้องอืด หรือแรงรัดตอนวัด แนวโน้มที่ทำซ้ำได้ในสภาวะสม่ำเสมอคือหลักฐานที่หนักแน่นกว่า
ควรวัดทั้งสองแขนและทั้งสองขาหรือไม่
สำหรับความคืบหน้าทั่วไป ใช้ข้างเดิมก็เพียงพอ วัดทั้งสองข้างเมื่อความไม่สมมาตร สมรรถนะกีฬา หรือการฟื้นจากบาดเจ็บเกี่ยวข้อง ควรปรึกษาแพทย์เมื่อมีอาการปวด อ่อนแรง หรือความต่างที่น่ากังวล
ทำให้วิธีของวันนี้ทำซ้ำง่าย
ค่าวัดที่มีประโยชน์ไม่จำเป็นต้อง “สมบูรณ์แบบ” แต่คือค่าที่คุณวัดซ้ำแบบเดิมได้อีก
Contura แสดงตำแหน่งวัดร่างกายแบบมีแนวนำบนโมเดล 3D ช่วยให้คุณจำได้ว่าเทปอยู่ตรงไหนก่อนกรอกตัวเลข เมื่อวิธีวัดคงที่ การเปลี่ยนแปลงหลายเดือนต่อมาจะมีแนวโน้มเป็นของร่างกายคุณมากกว่าของเทป
สงสัยว่าการติดตามแบบนี้เหมาะกับเป้าหมายของคุณหรือไม่ อ่าน ใครควรติดตามค่าวัดขนาดร่างกาย