كيف تأخذ قياسات الجسم: الخصر والوركين وغيرهما
كيف تأخذ قياسات الجسم: الخصر والوركين والصدر والذراعين وغيرها
لأخذ قياسات جسم دقيقة، استخدم شريط قياس مرنًا غير قابل للتمدّد؛ وقف بشكل طبيعي؛ وأبقِ الشريط مستويًا وملاصقًا من غير أن يغوص في جلدك؛ وقِس المعلم نفسه في ظروف متشابهة في كل مرة.
قراءة الشريط هي الجزء السهل. المهارة الحقيقية هي جعل طريقة اليوم قابلة للتكرار الشهر القادم. يغطي هذا الدليل تسعة قياسات شائعة التتبّع والتفاصيل الصغيرة التي قد تصنع فرقًا كبيرًا على غير المتوقع.
قرر أولًا الغرض من القياس
قد يعني «مقاس الخصر» أشياء مختلفة تبعًا للغرض.
| الغرض | أين تقيس | أفضل استخدام |
|---|---|---|
| تتبّع تغيّر الجسم | معلم واحد واضح قابل للتكرار | مقارنة خسارة الدهون أو بناء العضلات أو الشكل عبر الزمن |
| فرز الخطر الصحي | المعلم الدقيق المحدد في الإرشاد | المقارنة بعتبات ذلك الإرشاد |
| شراء الملابس | الموضع الذي تحدده العلامة التجارية | اختيار مقاس القطعة |
هذه الطرق قد تنتج أرقامًا مختلفة. لا تخلطها في اتجاه واحد.
فمثلًا، تصف منظمة الصحة العالمية قياس الخصر عند المنتصف بين أدنى ضلع يمكن جسّه وقمة الحرقفة. وتستخدم بعض الإرشادات الأمريكية خطًا يعلو عظمتي الورك مباشرة. وقد تريد علامة ملابس الخصر الطبيعي أو النقطة التي ستستقر عليها القطعة. أما Contura فيستخدم موضعًا موجَّهًا بوضوح أعلى السرّة كي يمكن قياس التقدّم الشخصي بشكل متكرر.
لا يوجد معلم خصر واحد يخدم كل الأغراض. اختر الطريقة التي تجيب عن سؤالك، وسجّلها، وحافظ على ثباتها.
ماذا تحتاج
- شريط قياس ناعم مرن لا يتمدّد
- مرآة، أو شخص يستطيع التحقق من استواء الشريط
- جلد عارٍ أو ملابس ملتصقة بالجسم وثابتة
- مكان لتسجيل التاريخ والقياس والجانب والطريقة
شريط القياس المعدني الخاص بالبناء ليس مصنوعًا ليلفّ حول جسم. والخيط المطاطي غير موثوق بدوره. واستبدل أي شريط تمدّد أو تجعّد أو صار صعب القراءة.
كيف تقيس تسع مناطق من الجسم
1. الخصر
قف وقدماك متباعدتان بشكل مريح وبطنك مرتخٍ. لفّ الشريط حول معلم الخصر الذي اخترته وتحقق في مرآة من أنه موازٍ للأرض طوال الدورة. اقرأ الشريط في نهاية زفير عادي — دون أن تشدّ بطنك للداخل أو تدفع كل الهواء خروجًا قسرًا.
للفرز الطبي، اتبع المعلم الذي يستخدمه طبيبك أو الإرشاد ذو الصلة. وللتقدّم الشخصي، نقطة ثابتة تستطيع العثور عليها بموثوقية مجددًا أنفع من تبديل الطرق بحثًا عن أصغر قراءة.
2. الوركان
قف وقدماك متلاصقتان أو قريبتان بشكل طبيعي. لفّ الشريط حول أتمّ جزء من إليتيك. وانظر من الجانب للتأكد من أنه لم يزحف إلى الأعلى عند الظهر أو يهبط عند الأمام.
محيط الورك هو أوسع محيط كامل حول إليتيك، لا ببساطة عرض عظمتي الورك.
3. الصدر
دع ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي. مرّر الشريط حول أتمّ جزء من الصدر وعبر الظهر، مع إبقائه موازيًا للأرض. تنفّس بشكل طبيعي وتجنّب توسيع القفص الصدري عمدًا.
إذا كان ضبط استواء الشريط وحده صعبًا، فمرآة أو شخص ثانٍ سيحسّن قابلية التكرار.
4. محيط الكتفين
ارخِ كتفيك وذراعيك. لفّ الشريط حول أعرض جزء من الكتفين معًا، مارًّا فوق أتمّ جزء من العضلة الدالية وأعلى الظهر.
محيط الكتفين ليس الشيء نفسه كعرض الكتفين، الذي يُقاس عبر الجسم لا حوله. وسّم القياس بوضوح.
5. العضد
اختر ذراعًا واحدة وواصل استخدام ذلك الجانب. وبذراع متدلية وعضلة مرتخية، قِس حول أوسع جزء من العضد.
يمكنك تتبّع قياس ذراع مثنية بدلًا من ذلك، لكن سجّله بوصفه مثنيًا ولا تقارنه أبدًا بقراءة ذراع مرتخية.
6. الفخذ
قف والوزن موزّع بالتساوي على القدمين. قِس حول أتمّ جزء من أعلى الفخذ، وغالبًا قرب أعلى الساق. أبقِ الشريط أفقيًا وتجنّب الضغط به إلى النسيج الرخو.
الفروق الطبيعية بين اليسار واليمين شائعة. تتبّع جانبًا واحدًا ثابتًا إلا إذا كان لديك سبب لمراقبة الجانبين، مثل إعادة التأهيل.
7. الساق (بطة الرجل)
قف بشكل طبيعي وقِس أوسع جزء من بطة الرجل. في المرة الأولى، حرّك الشريط قليلًا صعودًا وهبوطًا للعثور على أكبر محيط. دوّن بُعده التقريبي عن الركبة أو الكاحل كي تستطيع العودة إليه.
8. الرقبة
انظر إلى الأمام مباشرة وكتفيك مرتخيتان. لفّ الشريط حول جزء ضيق قابل للتكرار من الرقبة دون الضغط على الحلق.
قد تحدد الملابس والبروتوكولات الطبية موضعًا مختلفًا، فاتبع التعليمات ذات الصلة لتلك الاستخدامات.
9. المعصم
أبقِ يدك مرتخية وقِس حول أضيق نقطة قرب عظمتي المعصم. حجم المعصم يتغيّر قليلًا عادة وهو الأنفع لتحديد مقاس الساعة أو الأسورة وتقديرات حجم الهيكل العظمي التقريبية.
روتين قياس قابل للتكرار
- قِس في الوقت نفسه تقريبًا وفي ظروف متشابهة.
- قف بشكل طبيعي مع إرخاء العضلات ذات الصلة.
- اعثر على المعلم التشريحي قبل لفّ الشريط.
- تحقق من أن الشريط مسطّح غير ملتوٍ ومستوٍ.
- أبقِه ملامسًا للجلد دون أن يترك انطباعًا.
- اقرأ النتيجة، وحرّر الشريط، وقِس من جديد من البداية.
- إذا اختلفت القراءتان بوضوح، فأعد ضبط الشريط وخذ ثالثة.
شدّ شريط لا يزال حول جسمك مرارًا حتى يعرض الرقم نفسه ليس قياسًا ثانيًا حقيقيًا. إعادةوضعه هي كيف تكتشف خطأ معلم أو زاوية.
سبعة أخطاء شائعة في قياس الجسم
- تغيير المعلم. أضيق خصر، والسرّة، وخط البنطال — أماكن مختلفة.
- ترك الشريط يميل. قد يبدو صحيحًا من الأمام بينما يرتفع عدة سنتيمترات عند الظهر.
- الشدّ بإفراط. ضغط الجلد يخلق نتيجة أصغر بشكل مصطنع.
- الانقباض أو التقبّض. شدّ البطن، أو رفع الصدر، أو توتير عضلة يجعل المقارنة المستقبلية غير موثوقة.
- القياس مباشرة بعد التمرين. الامتلاء العضلي والتعرّق وتناول السوائل تؤثر في الحجم قصير الأمد.
- تغيير سماكة الملابس. طبقة الشتاء والجلد العاري غير قابلين للمقارنة.
- تبديل الجوانب. قياس الذراع اليسرى شهرًا واليمنى الشهر التالي قد يخلق تغيّرًا لم يحدث قط.
متى أفضل وقت للقياس؟
الصباح بعد استخدام الحمّام وقبل الأكل أو التدريب أسهل ما يكون تكرارًا غالبًا. وليس الوقت الصحيح الوحيد. فمساء أحدَي ثابت أفضل من مجموعة عشوائية من صباحات «مثالية».
معظم الناس لا يحتاجون إلى قياسات يومية. فأثناء خسارة الدهون، كل أسبوع إلى أسبوعين يكفي عادة؛ ولبناء العضلات أو تتبّع الشكل العام، غالبًا ما يعمل كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع أفضل. اقرأ الدليل الكامل عن معدل ووقت قياس جسمك.
الأسئلة الشائعة
هل أشهق أم أزفر عند قياس خصري؟
تنفّس بشكل طبيعي واقرأ خصرك في نهاية زفير عادي. لا تحبس نفسك، ولا تفرغ رئتيك قسرًا، ولا تشدّ بطنك للداخل.
ما شدّ شريط قياس الجسم المناسب؟
ينبغي أن يلامس الجلد طوال الدورة دون فجوات، لكن دون أن يضغط الجسم أو يترك انطباعًا. فالشدّ المتّسق أهم من إنتاج رقم أصغر.
هل أقيس فوق الملابس؟
يمكنك ذلك لتقدير تقريبي. ولتتبّع التقدّم، الجلد العاري أو الطبقة الملتصقة نفسها في كل مرة أكثر قابلية للمقارنة.
هل تغيّر إنش أو سنتيمتر واحد حقيقي؟
قد يكون كذلك، لكن تغيّرًا منفردًا قد يأتي أيضًا من موضع الشريط أو الزاوية أو الانتفاخ أو شدّ القياس. فالاتجاه المتكرر في ظروف متّسقة دليل أقوى.
هل أقيس الذراعين والساقين كلتيهما؟
للتقدّم العام، استخدام الجانب نفسه يكفي. قِس الجانبين عندما تكون اللاتناظر أو الأداء الرياضي أو التعافي من إصابة ذات صلة. واطلب نصيحة طبية عند الألم أو الضعف أو فرق مقلق.
اجعل طريقة اليوم سهلة التكرار
القياس المفيد ليس بالضرورة «مثاليًا». بل هو ما تستطيع أخذه بالطريقة نفسها مجددًا.
يعرض Contura مواضع قياس الجسم الموجَّهة على نموذج ثلاثي الأبعاد، فيساعدك على تذكّر أين كان الشريط قبل أن تدخل رقمًا. وحين تظل الطريقة مستقرة، فالتغيّر بعد أشهر يُرجَّح أن يعود إلى جسمك لا إلى الشريط.
أتساءل هل يناسبك هذا النوع من التتبّع لهدفك؟ اقرأ من ينبغي له تتبّع قياسات الجسم.