Cách đo số đo cơ thể: Vòng eo, vòng hông, vòng ngực, bắp tay và nhiều hơn nữa

Để đo số đo cơ thể chính xác, hãy dùng thước dây mềm, không giãn; đứng tự nhiên; giữ thước nằm ngang và ôm sát mà không cấn vào da; và đo cùng một mốc trong điều kiện tương tự mỗi lần.

Đọc thước là phần dễ. Kỹ năng thật sự là làm cho phương pháp hôm nay lặp lại được vào tháng sau. Cẩm nang này gồm chín số đo thường được theo dõi và những chi tiết nhỏ có thể tạo ra khác biệt lớn bất ngờ.

Trước hết hãy quyết định số đo dùng để làm gì

“Vòng eo” có thể mang những nghĩa khác nhau tùy mục đích.

Mục đích	Đo ở đâu	Dùng tốt nhất cho
Theo dõi thay đổi cơ thể	Một mốc rõ ràng, lặp lại được	So sánh giảm mỡ, tăng cơ hay dáng người theo thời gian
Sàng lọc rủi ro sức khỏe	Đúng mốc được hướng dẫn nêu tên	So với ngưỡng của hướng dẫn đó
Mua quần áo	Vị trí hãng quy định	Chọn cỡ trang phục

Những phương pháp này có thể cho các con số khác nhau. Đừng trộn chúng vào một xu hướng.

Chẳng hạn, Tổ chức Y tế Thế giới mô tả việc đo vòng eo ở điểm chính giữa xương sườn thấp nhất sờ được và mép trên gờ chậu. Một số hướng dẫn của Hoa Kỳ dùng đường ngay trên khớp hông. Một hãng thời trang có thể muốn eo tự nhiên hoặc điểm mà trang phục sẽ nằm. Contura dùng một vị trí được dẫn dắt rõ ràng phía trên rốn để tiến độ cá nhân có thể được đo lặp lại.

Không có một mốc vòng eo duy nhất phục vụ mọi mục đích. Hãy chọn phương pháp trả lời câu hỏi của bạn, ghi lại nó, và giữ nó nhất quán.

Những gì bạn cần

Một thước dây mềm, dẻo, không giãn
Một tấm gương, hoặc một người có thể kiểm tra thước có nằm ngang không
Da trần hoặc quần áo sát cơ thể, nhất quán
Một chỗ ghi ngày, số đo, bên đo và phương pháp

Thước kim loại dùng cho xây dựng không được làm để quấn quanh cơ thể. Sợi dây giãn cũng không đáng tin. Hãy thay thước đã giãn, cuộn cong, hoặc khó đọc.

Cách đo chín vùng cơ thể

1. Vòng eo

Đứng với hai chân mở rộng vừa thoải mái và bụng thả lỏng. Quấn thước quanh mốc vòng eo bạn chọn và soi gương để chắc chắn nó song song với sàn suốt cả vòng. Đọc thước vào cuối một lần thở ra bình thường — không hóp bụng cũng không ép hết không khí ra.

Với sàng lọc y tế, hãy theo mốc mà bác sĩ hoặc hướng dẫn liên quan sử dụng. Với tiến độ cá nhân, một điểm cố định mà bạn tìm lại được một cách tin cậy thì hữu ích hơn là đổi phương pháp để săn số đọc nhỏ nhất.

2. Vòng hông

Đứng với hai chân chụm lại hoặc tự nhiên gần nhau. Quấn thước quanh phần đầy nhất của mông. Nhìn từ bên để chắc nó không trôi lên phía sau hay tụt xuống phía trước.

Vòng hông là vòng tròn kín rộng nhất quanh mông, không đơn thuần là bề rộng khớp hông.

3. Vòng ngực

Thả lỏng tay treo tự nhiên. Kéo thước quanh phần đầy nhất của ngực và qua lưng, giữ nó song song với sàn. Thở bình thường và tránh cố ý nở lồng ngực.

Nếu khó tự canh thước nằm ngang, một tấm gương hoặc một người nữa sẽ cải thiện khả năng lặp lại.

4. Vòng vai

Thả lỏng vai và tay. Quấn thước quanh phần rộng nhất của hai vai, đi qua phần đầy nhất của cơ delta và lưng trên.

Vòng vai không giống bề rộng vai — cái sau đo ngang qua cơ thể chứ không phải quanh nó. Hãy ghi nhãn số đo thật rõ ràng.

5. Bắp tay

Chọn một tay và luôn dùng bên đó. Với tay treo xuống và cơ thả lỏng, đo quanh phần rộng nhất của bắp tay.

Bạn có thể theo dõi số đo tay gập cơ thay thế, nhưng hãy ghi rõ là đang gập và đừng bao giờ so nó với số đo tay thả lỏng.

6. Đùi

Đứng với trọng tâm dàn đều hai chân. Đo quanh phần đầy nhất của đùi trên, thường gần gốc chân. Giữ thước nằm ngang và tránh ấn nó vào mô mềm.

Khác biệt trái-phải tự nhiên rất phổ biến. Hãy theo dõi một bên cố định trừ khi bạn có lý do theo dõi cả hai, ví dụ phục hồi chức năng.

7. Bắp chân

Đứng tự nhiên và đo phần rộng nhất của bắp chân. Lần đầu, hãy di chuyển thước lên xuống nhẹ để tìm vòng lớn nhất. Ghi chú khoảng cách ước tính của nó so với gối hoặc mắt cá để có thể quay lại.

8. Cổ

Nhìn thẳng về phía trước với vai thả lỏng. Quấn thước quanh một phần hẹp, lặp lại được của cổ mà không ấn vào cổ họng.

Quy trình thời trang và y tế có thể quy định vị trí khác, nên hãy theo hướng dẫn liên quan cho những mục đích ấy.

9. Cổ tay

Giữ bàn tay thả lỏng và đo quanh điểm hẹp nhất gần các xương cổ tay. Cỡ cổ tay thường thay đổi rất ít và hữu ích nhất để chọn cỡ đồng hồ, vòng tay và ước tính thô cỡ khung xương.

Một quy trình đo lặp lại được

Đo vào khoảng cùng giờ và trong điều kiện tương tự.
Đứng tự nhiên với các cơ liên quan thả lỏng.
Tìm mốc giải phẫu trước khi quấn thước.
Kiểm tra thước phẳng, không xoắn và nằm ngang.
Giữ nó tiếp xúc da mà không để lại vết hằn.
Đọc kết quả, thả thước ra, rồi đo lại từ đầu.
Nếu hai số đọc chênh rõ rệt, đặt lại thước và đo lần thứ ba.

Siết lại nhiều lần một chiếc thước vẫn còn quấn quanh người cho đến khi nó ra đúng con số cũ không phải một lần đo thứ hai thật sự. Đặt lại vị trí mới là cách bạn phát hiện lỗi mốc đo hoặc góc.

Bảy sai lầm thường gặp khi đo cơ thể

Đổi mốc đo. Eo hẹp nhất, rốn và đường quần là ba vị trí khác nhau.
Để thước dốc. Nhìn từ trước có vẻ đúng trong khi sau lưng nó đã nhô lên vài centimet.
Kéo quá chặt. Ép da tạo ra kết quả nhỏ một cách giả tạo.
Gập cơ hoặc tạo dáng. Hóp bụng, nâng ngực hay căng cơ khiến việc so sánh sau này mất độ tin cậy.
Đo ngay sau tập luyện. Cơn căng cơ, mồ hôi và nước uống ảnh hưởng đến kích thước ngắn hạn.
Đổi độ dày quần áo. Một lớp áo mùa đông và da trần không thể so với nhau.
Đổi bên đo. Đo tay trái tháng này, tay phải tháng kia có thể tạo ra một thay đổi chưa từng xảy ra.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để đo?

Buổi sáng sau khi vệ sinh và trước khi ăn hay tập thường dễ lặp lại nhất. Nhưng đó không phải thời điểm hợp lệ duy nhất. Một buổi tối Chủ Nhật cố định tốt hơn một bộ sưu tập những buổi sáng “hoàn hảo” ngẫu nhiên.

Đa số mọi người không cần đo hằng ngày. Khi giảm mỡ, mỗi một đến hai tuần thường là đủ; với tăng cơ hoặc theo dõi dáng người chung, mỗi hai đến bốn tuần thường hợp hơn. Đọc trọn bộ cẩm nang về bao lâu và khi nào nên đo cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Đo vòng eo nên hít vào hay thở ra?

Hãy thở bình thường và đọc vòng eo vào cuối một lần thở ra bình thường. Đừng nín thở, ép hết không khí trong phổi, hay hóp bụng.

Thước đo cơ thể nên siết chặt đến đâu?

Nó phải chạm da suốt cả vòng mà không hở khe, nhưng không được ép cơ thể hay để lại vết hằn. Lực siết nhất quán quan trọng hơn việc tạo ra con số nhỏ hơn.

Có thể đo qua quần áo không?

Được nếu chỉ cần ước tính thô. Để theo dõi tiến độ, da trần hoặc cùng một lớp áo sát mỗi lần dễ so sánh hơn.

Thay đổi một inch hoặc một centimet có thật không?

Có thể, nhưng một thay đổi đơn lẻ cũng có thể đến từ vị trí thước, góc, đầy hơi hay lực siết khi đo. Một xu hướng lặp lại trong điều kiện nhất quán là bằng chứng mạnh hơn.

Nên đo cả hai tay và cả hai chân không?

Với tiến độ chung, dùng cùng một bên là đủ. Đo cả hai bên khi bất đối xứng, thành tích thể thao hay hồi phục chấn thương liên quan. Hãy hỏi ý kiến y tế khi có đau, yếu, hoặc chênh lệch đáng lo.

Khiến phương pháp hôm nay dễ lặp lại

Một số đo hữu ích chưa chắc đã “hoàn hảo”. Nó là số đo bạn có thể lấy lại theo cùng một cách.

Contura hiển thị các vị trí đo cơ thể có dẫn dắt trên mô hình 3D, giúp bạn nhớ thước từng nằm ở đâu trước khi nhập con số. Một khi phương pháp giữ ổn định, thay đổi vài tháng sau nhiều khả năng thuộc về cơ thể bạn thay vì chiếc thước.

Không biết kiểu theo dõi này có hợp với mục tiêu của bạn không? Hãy đọc ai nên theo dõi số đo cơ thể.

Khám phá Contura trên App Store

Cách đo số đo cơ thể: Vòng eo, vòng hông và nhiều hơn nữa