Jak mierzyć obwody ciała: talia, biodra i nie tylko
Jak mierzyć obwody ciała: talia, biodra, klatka piersiowa, ramiona i nie tylko
Aby pomiary ciała były dokładne, używaj elastycznej, nierozciągliwej taśmy; stań naturalnie; trzymaj taśmę poziomo i przylegająco, bez wbijania jej w skórę; i za każdym razem mierz ten sam punkt odniesienia w podobnych warunkach.
Odczytanie taśmy to łatwa część. Prawdziwa umiejętność polega na tym, by dzisiejsza metoda dała się powtórzyć za miesiąc. Ten poradnik obejmuje dziewięć powszechnie śledzonych pomiarów i małe detale, które mogą zrobić zaskakująco dużą różnicę.
Najpierw ustal, do czego służy pomiar
„Rozmiar talii” może znaczyć różne rzeczy w zależności od celu.
| Cel | Gdzie mierzyć | Najlepsze zastosowanie |
|---|---|---|
| Śledzenie zmian ciała | Jeden jasny, powtarzalny punkt odniesienia | Porównywanie redukcji, budowy mięśni lub kształtu w czasie |
| Przesiew ryzyka zdrowotnego | Dokładnie ten punkt, który wskazuje wytyczna | Porównanie z progami danej wytycznej |
| Zakup ubrań | Miejsce określone przez markę | Wybór rozmiaru odzieży |
Te metody mogą dawać różne liczby. Nie mieszaj ich w jednym trendzie.
Na przykład Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opisuje pomiar talii w połowie drogi między najniższym wyczuwalnym żebrem a górą grzebienia biodrowego. Niektóre amerykańskie wytyczne używają linii tuż nad kośćmi biodrowymi. Marka odzieżowa może chcieć naturalnej talii albo punktu, w którym spocznie odzież. Contura używa wyraźnie wskazanego miejsca nad pępkiem, żeby osobisty postęp dało się mierzyć powtarzalnie.
Nie istnieje jeden punkt talii, który obsłuży każdy cel. Wybierz metodę, która odpowiada na twoje pytanie, zapisz ją i trzymaj się jej konsekwentnie.
Czego potrzebujesz
- Miękka, elastyczna miara krawiecka, która się nie rozciąga
- Lustro albo ktoś, kto sprawdzi, czy taśma jest pozioma
- Goła skóra lub obcisłe, zawsze takie samo ubranie
- Miejsce na zapisanie daty, pomiaru, strony ciała i metody
Metalowa taśma miernicza nie jest stworzona do opasania ciała. Rozciągliwy sznurek też nie jest wiarygodny. Wymień taśmę, która się rozciągnęła, poskręcała lub stała się trudna do odczytania.
Jak mierzyć dziewięć obszarów ciała
1. Talia
Stań ze stopami wygodnie rozstawionymi i rozluźnionym brzuchem. Owiń taśmę wokół wybranego punktu talii i sprawdź w lustrze, czy na całym obwodzie jest równoległa do podłogi. Odczytaj taśmę na końcu normalnego wydechu — bez wciągania brzucha ani wypychania z płuc całego powietrza.
Przy przesiewie medycznym trzymaj się punktu używanego przez twojego lekarza lub odpowiednią wytyczną. Przy osobistym postępie stały punkt, który niezawodnie odnajdziesz ponownie, jest bardziej użyteczny niż zmienianie metod w pogoni za najmniejszym odczytem.
2. Biodra
Stań ze stopami złączonymi lub naturalnie blisko siebie. Owiń taśmę wokół najszerszej części pośladków. Popatrz z boku, żeby upewnić się, że nie wjechała do góry z tyłu ani nie opadła z przodu.
Obwód bioder to najszerszy pełny obwód wokół pośladków, a nie po prostu szerokość kości biodrowych.
3. Klatka piersiowa lub biust
Pozwól ramionom swobodnie opaść. Przełóż taśmę wokół najszerszej części klatki piersiowej lub biustu i przez plecy, trzymając ją równolegle do podłogi. Oddychaj normalnie i celowo nie rozszerzaj klatki piersiowej.
Jeśli trudno samodzielnie wypoziomować taśmę, lustro lub druga osoba poprawią powtarzalność.
4. Obwód barków
Rozluźnij barki i ramiona. Owiń taśmę wokół najszerszej części obu barków, prowadząc ją przez najpełniejszą część mięśni naramiennych i górnych pleców.
Obwód barków to nie to samo co szerokość barków, którą mierzy się w poprzek ciała, a nie wokół niego. Wyraźnie opisz pomiar.
5. Ramię
Wybierz jedno ramię i zawsze używaj tej strony. Przy opuszczonym ramieniu i rozluźnionym mięśniu zmierz wokół najszerszej części ramienia.
Możesz zamiast tego śledzić pomiar ramienia napiętego, ale zapisuj go jako napięty i nigdy nie porównuj z odczytem ramienia rozluźnionego.
6. Udo
Stań z ciężarem ciała rozłożonym równo na obie stopy. Zmierz wokół najszerszej części góry uda, zwykle blisko nasady nogi. Trzymaj taśmę poziomo i nie wciskaj jej w tkanki miękkie.
Naturalne różnice lewa–prawa są częste. Śledź jedną stałą stronę, chyba że masz powód monitorować obie, np. rehabilitację.
7. Łydka
Stań naturalnie i zmierz najszerszą część łydki. Za pierwszym razem przesuwaj taśmę lekko w górę i w dół, aby znaleźć największy obwód. Zanotuj jej przybliżoną odległość od kolana lub kostki, żeby móc tam wrócić.
8. Szyja
Patrz prosto przed siebie z rozluźnionymi barkami. Owiń taśmę wokół wąskiego, powtarzalnego miejsca na szyi, nie uciskając gardła.
Protokoły odzieżowe i medyczne mogą wskazywać inne miejsce, więc w tych celach stosuj się do odpowiednich instrukcji.
9. Nadgarstek
Trzymaj dłoń rozluźnioną i zmierz wokół najwęższego punktu przy kościach nadgarstka. Rozmiar nadgarstka zwykle zmienia się bardzo mało i jest najbardziej przydatny do doboru zegarka lub bransolety oraz zgrubnych szacunków wielkości kośćca.
Powtarzalna rutyna pomiarowa
- Mierz mniej więcej o tej samej porze i w podobnych warunkach.
- Stań naturalnie, z rozluźnionymi odpowiednimi mięśniami.
- Odnajdź punkt anatomiczny, zanim owiniesz taśmę.
- Sprawdź, czy taśma jest płaska, nieskręcona i pozioma.
- Utrzymuj ją w kontakcie ze skórą, bez zostawiania wgniecenia.
- Odczytaj wynik, zdejmij taśmę i zmierz ponownie od początku.
- Jeśli dwa odczyty różnią się wyraźnie, popraw taśmę i wykonaj trzeci.
Wielokrotne zaciskanie taśmy, która wciąż jest na ciele, aż pokaże tę samą liczbę, to nie prawdziwy drugi pomiar. Przełożenie jej na nowo to właśnie sposób wykrycia błędu punktu lub kąta.
Siedem częstych błędów przy pomiarach ciała
- Zmienianie punktu odniesienia. Najwęższa talia, pępek i linia spodni to różne miejsca.
- Pozwalanie, by taśma się skosiła. Z przodu może wyglądać poprawnie, choć z tyłu podjeżdża o kilka centymetrów.
- Zbyt mocne ściągnięcie. Ucisk skóry daje sztucznie mały wynik.
- Napinanie się lub pozowanie. Wciągnięcie brzucha, uniesienie klatki czy napięcie mięśnia czyni przyszłe porównanie niewiarygodnym.
- Mierzenie tuż po wysiłku. Efekt pompowania mięśni, pot i przyjęte płyny wpływają na krótkoterminowy rozmiar.
- Zmiana grubości ubrania. Zimowa warstwa i goła skóra nie są porównywalne.
- Zmiana strony. Mierzenie lewego ramienia w jednym miesiącu, a prawego w następnym może stworzyć zmianę, która nigdy nie nastąpiła.
Kiedy najlepiej mierzyć?
Rano po toalecie i przed jedzeniem albo treningiem najłatwiej powtórzyć. To nie jedyna słuszna pora. Stały niedzielny wieczór jest lepszy niż losowy zbiór „idealnych” poranków.
Większość osób nie potrzebuje codziennych pomiarów. Podczas redukcji co jeden–dwa tygodnie zwykle wystarcza; przy budowie mięśni lub ogólnym śledzeniu kształtu co dwa–cztery tygodnie często działa lepiej. Przeczytaj pełny poradnik o tym, jak często i kiedy mierzyć ciało.
Najczęściej zadawane pytania
Czy przy mierzeniu talii wciągać czy wypuszczać powietrze?
Oddychaj normalnie i odczytaj talię na końcu normalnego wydechu. Nie wstrzymuj oddechu, nie wypuszczaj na siłę powietrza z płuc i nie wciągaj brzucha.
Jak ciasno powinna przylegać miara krawiecka?
Powinna dotykać skóry na całym obwodzie bez szczelin, ale nie powinna uciskać ciała ani zostawiać wgniecenia. Spójne napięcie znaczy więcej niż wyciśnięcie mniejszej liczby.
Czy można mierzyć przez ubranie?
Można, dla zgrubnego szacunku. Przy śledzeniu postępu bardziej porównywalna jest goła skóra lub zawsze ta sama obcisła warstwa.
Czy zmiana o cal albo centymetr jest prawdziwa?
Może być, ale pojedyncza zmiana może też pochodzić z położenia taśmy, kąta, wzdęć czy napięcia pomiaru. Powtarzalny trend w spójnych warunkach to mocniejszy dowód.
Czy mierzyć obie ręce i obie nogi?
Przy ogólnym postępie wystarczy ta sama strona. Mierz obie strony, gdy istotna jest asymetria, wyniki sportowe lub powrót do formy po kontuzji. Przy bólu, osłabieniu lub niepokojącej różnicy zasięgnij porady klinicznej.
Spraw, by dzisiejsza metoda łatwo się powtarzała
Użyteczny pomiar nie musi być „idealny”. To taki, który możesz ponownie wykonać w ten sam sposób.
Contura pokazuje prowadzone miejsca pomiarów ciała na modelu 3D, pomagając ci zapamiętać, gdzie leżała taśma, zanim wpiszesz liczbę. Gdy metoda pozostaje stabilna, zmiana kilka miesięcy później należy raczej do twojego ciała niż do taśmy.
Zastanawiasz się, czy taki sposób śledzenia pasuje do twojego celu? Przeczytaj, kto powinien śledzić pomiary ciała.